Calcula tu TMB

El requerimiento de un nutriente se define como la cantidad necesaria para el sostenimiento de las funciones corporales del organismo humano dirigidas hacia una salud y rendimiento óptimos, física y mental.

Los requerimientos nutricionales del ser humano tienen 2 componentes principales:

-El requerimiento basal o TMB, que se calcula de la siguiente forma (está fórmula es sólo para mujeres y que quieran ser princesas):

 -600 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)

Esto es para saber la cifra que deberíamos ingerir al día para mantener nuestro tipazo sin hacer nada de movimiento más que respirar y parpadear.

Además, si queremos saber cuanto gastamos al hacer actividad física, multiplicaremos el valor de TMB por el número según sea nuestro nivel de actividad a la semana.

·     Poco o ningún ejercicio: TMB x 1

·     Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,05

·     Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,1

·     Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): TMB x 1,15

·     Ejercicio muy intenso (dos entrenos diarios intensos, como es nuestro caso): TMB x 1,2

-El requerimiento adicional por crecimiento, gestación o lactancia.

Por ejemplo, vamos a poner mi caso. Joven de 18 años, con actividad física intensa, peso 52 kg y mido 168 cm. Mi TMB sería 880 kcal, pero sumando la actividad se quedaría en unas 1056 kcal exactas diarias que debo concumir para mantenerme como una princesa.

 

Nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle a nuestro grandioso cuerpo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación. Recuerda:

Una princesa no puede olvidar nunca jamás de alimentarse.

Estar delgada conlleva alimentarse muy, muy bien y hacer ejercicio, ni más ni menos.

Volviendo al tema, esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo, por ello hay que mantenerlas a raya). Para mantenernos en nuestro peso o adelgazar es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades con ayuda de las formulas que les presenté anteriormente. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución calórica al día

Para no sufrir desequilibrios en nutrientes, -que como ya hemos visto los necesitamos para tener un cuerpo 10, por muy raro que parezca-, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada.

·     Los hidratos de carbono deberían representar menos del 40% de la energía total, unos 100 gramos como mucho. Esto no incluye pan y pasta, en nuestro caso. Me estoy refiriendo a las maravillosas verduras, hortalizas y frutas y alguna que otra legumbre o cereal no refinado como la quinoa, con alto efecto saciante.

·     Las grasas no deben suponer más allá de 15%, unos 25 gramos. No necesitamos grasa, princesas.

·     Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 25%, unos 80 gramos. Queremos crear músculo, porque ¡1 kg de éste consume 3 veces más que 1 kg de grasa!

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos como ya hemos visto.

Si queremos ser princesas tenemos que ajustar esta cifra con la siguiente fórmula que les voy a dar:

 Mantener el peso:

 -600 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)

Adelgazar 1 kg/ semana:

 -800 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)

Adelgazar 2 kg/ semana:

 -900 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)

Adelgazar 3 kg/ semana:

 -1000 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)

Adelgazar 4 kg/ semana:

-1100 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cm) – 5 (edad)

Cualquier actividad que hagas, no importa cuán pequeña sea, siempre quema un poco de calorías.

Como ejemplo, cuando dormimos, gastamos alrededor de entre 0.9 y 1.02 calorías por kilo de peso por hora (si dormimos lo que recomiendan los expertos, 8 horas diarias, se quemarán entre 300 y 400 calorías), ducharse gasta de 30 a 40 kcal por hora y beber un vaso de agua muy fría acelera el metabolismo y te ayuda a bajar de peso ya que estarás quemando unas 7 kcal contando con que el agua es acalórica, lo cual es genial.

Es importante destacar que las personas activas y con más músculo gastan más calorías inclusive en reposo. Un atleta quema más calorías viendo la TV que una persona sedentaria. Una persona que va al gimnasio, por lo menos 3 veces a la semana, gasta más calorías durmiendo que una persona sedentaria. Por esto la práctica de ejercicios es tan importante chicas. La propia masa muscular por si gasta calorías. Cuanto más músculo tiene una persona, mayor es su tasa metabólica basal.

 

Para adelgazar por lo menos medio kilo por semana, debemos gastar un promedio de 500 calorías más de lo que comemos durante todo el día.

Para adelgazar 1 kilo por semana, necesitamos ingerir 1.000 calorías menos que el gasto basal del organismo. ¿Ves como va el tema?

Sin embargo, ¡ojo! un factor que dificulta el mantener el peso perdido es que, al adelgazar, nuestro gasto calórico en reposo también disminuye. Las personas más delgadas quemamos menos calorías basales que las personas más gordas ya que un cuerpo menor solicita menos gasto calórico para mantenerse.

La clave es sacar músculo, eliminar grasa y movernos mucho. Con esto, tendremos el cuerpo super delgado y gastón, nunca mejor dicho.

 

Grábatelo bien en la cabeza, truco de princesa:

come poco, gasta mucho; siéntate poco, duerme mucho.

Las princesas NUNCA comen comida chatarra